Neurosecretos para dormir bien

En el mundo de la Neurociencia, dormir bien está en el TOP 1 para regenerar tu cerebro y tu cuerpo. Parece que dormir sea un acto mágico que no depende de lo que hagamos, pero no es así. Cierto es que no tenemos control sobre el sueño de forma directa, pero de forma indirecta podemos hacer mucho para conseguir dormir bien💫. Los neurosecretos que aquí te comparto particularmente a mi me cambiaron totalmente mi vida, en particular, mi sueño (te lo dice alguien que sufrió de insomnio durante años). Ojalá a ti también te ayuden.

1. MANTÉN TU CEREBRO ACTIVAMENTE RELAJADO

Seguro que sabes todos los beneficios que conlleva relajar el cerebro. Lo que a lo mejor no sabes es cómo podemos relajarlo adecuadamente. Existen dos maneras diferentes: de forma activa (consciente) o de forma pasiva (fácil, inconsciente). Lo que nos interesa es aumentar los momentos de relajación activa y disminuir los momentos de relajación pasiva. Los momentos de relajación activa (ahora veremos cuáles son) nos ayudan a relajar a través de activar el nervio vago, permiten que el cerebro pase de ondas beta (estado activo) a alfa (estado relajado, tranquilo) y que los recursos cognitivos puedan regenerarse.

Durante el día vamos acumulando cansancio (adenosina) a medida que nos mantenemos activas/os, generamos lo que se denomina «presión del sueño» (ganas de dormir). Cuánta más actividad tenemos durante el día, más presión del sueño sentiremos a la noche. Hay veces que si nos damos mucha caña durante el día hiperactivamos nuestro cerebro (aumenta el cortisol, la hormona del estrés), lo que causará que a la hora de dormir me cueste muchísimo conciliar el sueño del estrés que llevo encima (el cortisol en vez de descender se mantendrá elevado).

También puede ser que si gastamos demasiados recursos cognitivos por estudiar o trabajar demasiado, no le de tiempo suficiente a nuestro cerebro a regenerarse. Si agotamos la neuroquímica de nuestro cerebro del sobre esfuerzo mental y/o físico, lo normal es que sintamos mucho cansancio, fatiga, incluso, depresión o burn out. Puede ser que neurotransmisores como la serotonina (precursor de la melatonina) que nos ayudan a mantener y prolongar el sueño, no se encuentren en dosis reducidas.

Si quieres dormir como un bebé y que tu cerebro se regenere, te recomiendo que incluyas en tu rutina diaria una o varias actividades de relajación activa.

Ejemplos de relajación activa:

  • Meditación (5 minutos son suficientes para reducir el estrés, más tiempo genera otros beneficios).
  • Siestas (20 min antes de las 15h, es ideal para regenerarte y no perder la «presión del sueño»)
  • Yoga Nidra (clave para aprender a descansar sin tensión mental, física o emocional)
  • Yoga restaurativo, Yin Yoga, Taichí, Qigong,…
  • Spa, sauna, masajes,…
  • Dar un paseo por la natura.
  • Charlar con alguien de confianza
  • Pintar, cantar, bailar, hacer teatro,… (una actividad «artística» puede ayudarnos a desconectar la parte analítica/racional del cerebro. Poder relajar esta parte ayudará a que esta pueda regenerarse).

Los momentos de relajación pasiva (que queremos reducir) son los que de forma natural buscamos para relajarnos y desconectar de todo. Piensa ¿Qué haces habitualmente para relajarte al llegar del trabajo?

Los dos ejemplos de relajación pasiva típicos:

· Beber alcohol y/o tomar otras sustancias «relajantes» pero tóxicas. Fomentan la aparición del sueño, pero después repercuten a la calidad de este. Las fases del sueño no se producen igual bajo los efectos del alcohol, de los porros, de ansiolíticos,… A parte de que son drogas o fármacos que producen adicción (al retirarlos pasarás un tiempo en el que padecerás insomnio), tu cerebro NO se regenerará correctamente.

· Tumbarme al sofá a ver Netflix (o cualquier plataforma parecida) o pasar el rato mirando Instagram (o cualquier red social parecida). Por un lado, la luz azul de las pantallas repercute a que se puedan crear los niveles de melatonina adecuados para conseguir dormir bien. Por otro lado, quedarnos embobadas/os delante de la pantalla desconecta la corteza prefrontal del cerebro (está genial, así la descansamos) pero la estimulación visual en el cerebro impide que podamos acceder a las ondas alfa (las del relax), que son claves para coger un buen sueño.

2. MANTÉN TU CEREBRO EN HORA

Ajusta bien tus ritmos circadianos y ten en cuenta tu cronotipo::

  • Sincronízate con la luz natural. Exponte al sol todo lo que puedas e intentar a la tarde-noche tener todas las luces artificiales apagadas o poner sólo luces «anaranjadas», cálidas.  Si eres de irte a dormir tarde (búho), exponte más al sol del amanacer. Si eres de levantarte muy temprano (alondra), exponte sobre todo al sol del atardecer.
  • Sigue un mismo horario. Despierta y ves a dormir siempre a las mismas horas (también el finde si puedes).
  • Come a las mismas horas (tu microbiota y tu cerebro te lo agradecerán) y cena temprano (2h antes de ir a dormir).
  • Disminuye la Temperatura de tu cuerpo/cerebro cuando vayas a dormir. No pases calor antes de ir a dormir, ni una vez en la cama, al revés, mejor siempre sentir un poco de fresquito. A nivel mental, intenta no activar tu cerebro con cosas del trabajo o preocupaciones antes de ir a dormir (puedes coger una libreta y apuntar lo que haga falta, para «sacarlo» de tu mente). A nivel físico, mejor no hacer ejercicio intenso a la noche (ya que tardará un tiempo en que la temperatura corporal descienda y que puedas coger el sueño).
  • Practica ejercicio de manera regular durante el día. Ganaremos en adenosina, lo que hará aumentar nuestra presión del sueño. También aumentará neuroquímica necesaria para que el cerebro se regenere, y para que nos sintamos vitales y de buen humor. El ejercicio moderado reduce el estrés y propicia el sueño. El ejercicio intenso es mejor hacerlo por la tarde temprano. La fuerza muscular es un ritmo circadiano que aumenta por la tarde, normalmente en el rango de 16-19h, justo cuando aumenta también nuestra temperatura corporal (otro ritmo circadiano).

¿Estás dispuesto/a a realizar cambios en tus rutinas para realmente poder dormir bien?

No existen varitas mágicas, sino acciones que realizar. Si todo esto no lo pones en práctica, no servirá de nada. Así que agenda tus nuevas acciones (rutinas de meditación activa) en tu horario habitual. Date de plazo dos meses, el tiempo mínimo para que el cerebro transforme las nuevas acciones en hábitos. Una vez convertido en hábito no te costará nada llevarla a cabo. 😉

Si aún así no duermes bien o padeces de insomnio, te recomiendo que en paralelo «trabajes» tu mentalidad. Para ello puedes contactar con un/a psicóloga/o especialista del sueño) que te ayude a encontrar la raíz del problema, o a desechar creencias que pueden estar impidiéndote disfrutar del sueño.

Si quieres saber más sobre cómo cuidar tu cerebro y ganar en bienestar según la neurociencia, entonces te recomiendo muchísimo mi nuevo libro Neurocuídate y cómo no, mi Newsletter. 😉

Un abrazo,

Sara

2 comentarios en “Neurosecretos para dormir bien”

Responder a JULIA

Sara Teller