En el post anterior hablábamos de la autocrítica. Ahora en este me gustaría compartir todo lo que sucede en nuestro cerebro cuando nos hablamos bien, cuando nos hablamos de manera autocompasiva. Sé que la palabra «compasión» a veces no suena del todo bien, pero al final es poder tratarnos y hablarnos con amabilidad, de la misma manera que le hablaríamos a un ser querido. Cuando hacemos esto, según los estudios de la neurocientífca Dra. Kristin Neff todo cambia en nuestro cerebro ¡para bien!
Antes de explicarte todos estos beneficios quiero compartirte varios aspectos acerca de la autocompasión y así entender mejor de que se trata. Según explica la Dra. Kristin Neff en sus libros, la autocompasión puede englobarse en tres dimensiones:
1. Mindfulness: reconozco las emociones como complejas y ecuánimes
Déjate sentir esa sensación desagradable. Observa en qué parte del cuerpo se encuentra, suavízala. Sé curioso/a, busca la mirada ecuánime y abierta de esa emoción que se expresa. Abraza y acéptala tal y como es. Reconoce el dolor que esta crea en tí. Deja que la emoción siga sus naturaleza (aparecer y desaparecer).
2. Humanidad compartida: entiendo que al resto de personas también sienten esa emoción desagradable y que fallar es humano
Trae a tu mente todas las personas que deben de estar pasando por lo mismo que tú. Siente el amor de la humanidad. Cuando no te sientes sola/o, el miedo se reduce. Si sientes acompañamiento, el apoyo de los demás, se desactiva el sistema de defensa y te sientes más querida/o y protegida/o.
3. Autoamabilidad: paso del juicio interno crítico al autocompasivo
Date palabras de consuelo y amor. Pregúntate que le dirías a un amigo/a en esa situación o que te diría un ser querido. Puedes acompañarlo con un tacto amoroso (mano en el corazón). Puedes preguntarte: ¿Cómo puede calmarme y consolarme en este momento? ¿Qué es bueno para mi ahora?
Según Paul Gilbert, creador de la Terapia Centrada en la Compasión, propone que la autocompasión presenta dos caras. La Dra. Kristin Neff las llama YIN y YAN (Neff, 2021):
- El lado YIN nos ayuda abrazarnos, a amarnos incondicionalmente. Me cuido con una actitud tierna, maternal, de protección y seguridad. «Está bien no hacerlo bien»
- El lado YAN es la que nos mueve a resolver la situación de sufrimiento. Nos ayuda a tomar acción, no caigo en el conformismo,» ¿Qué necesito en este momento? ¿Cómo puedes hacer para no sentirme así?» Me muevo para poder resolver esta situación y no perpetuarla.
Si tu diálogo interno es positivo, te hablas de manera autocompasiva, el cerebro se transforma:
Disminuye la actividad de la amígdala (disminuye el miedo, el estrés y la ansiedad)
Disminuye el cortisol (hormona del estrés)
Aumenta el SN parasimpático (aumenta la relajación, regeneración)
Aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca (te sientes en mejor estado de ánimo, más tranquila y alegre)
Mejora el estado emocional
Se activa el sistema de apego y aumenta la oxitocina (te sientes más querida/o)
Aumenta el amor hacia nosotros/as mismos
Se siente protección y calma
Aumentan las endorfinas (mayor sensación de bienestar)
La gente más autocompasiva consigo misma:
- Es más feliz, más optimista y curiosa (Neff, 2007).
- Sienten mayor satisfacción vital. Son más agradecidos (Neff, 2007, 2008).
- Sienten menos ansiedad, menos depresión, estrés o miedo (Neff, 2009).
- Tienen menos probabilidades de caer en adicciones y/o contemplar el suicidio (Neff, 2009).
- Presentan mayor regulación emocional . Saben regular sus emociones negativas de manera más efectiva (Neff, 2021).
- Se ven mejor imagen corporal, presentan menos trastornos de conducta alimentaria.
- Hacen más ejercicio, comen mejor, duermen mejor, … Llevan mejor estilo de vida.
- Mejor sistema inmune, enferman menos.
- Presentan más motivación ante sus objetivos y tienen mayor resiliencia.
- Sienten más conexión con el resto, llevan mejores relaciones de pareja y vida sexual.
- Son más empáticos y compasivos con los demás (sin quemarse).
- Presentan buena autoestima (sin caer en el narcicismo)
- Evitan escapar menos de las emociones negativas.
- Personas que se dedican al mundo del cuidado (terapeutas, enefermeros, pediatras,…) que practican la autocompasión se vuelven más resilientes, se sienten más satisfechos en su trabajo, disminuyen la fatiga o burn out, duermen mejor, sienten menos estrés, más gratitud y bienestar (Neff, 2021).
Ahora sabiendo todo esto ¿no te apetece empezar a observar cómo es tu diálogo y empezar a cambiarlo por uno más positivo, amable, bondadoso? Te puedo asegurar que es de las cosas más potentes que he podido hacer en mi vida.
Si quieres saber más sobre cómo cuidar tu cerebro y ganar en bienestar según la neurociencia, entonces te recomiendo muchísimo mi nuevo libro Neurocuídate. ¡Ya a la venta! También de forma gratuita puedes apuntarte a mi Newsletter, para seguir aprendiendo más sobre cómo funciona tu cerebro y tu cuerpo, de manera fácil y a la vez inspiradora.
Un abrazo enorme,
Sara
