CÓMO LOS PENSAMIENTOS AFECTAN A LA ANSIEDAD
En el post anterior explicamos cómo poder hablar el lenguaje de la amígdala, muy útil cuando estamos sufriendo una situación muy estresante como un ataque de pánico. En ese momento de tensión máxima no podemos hablarnos de manera reflexiva, tampoco hará nada que los demás nos consuelen desde la “razón”. Aunque hoy quiero hablarte justamente de esa parte «más racional» de tu cerebro, de cómo es su lenguaje, y de cómo este nos afecta al cerebro. Esta información te va a ser de gran utilidad para prevenir los miedos, y para mantener a raya la ansiedad.
Quizás te ha pasado alguna vez de recibir un mensaje (o correo) de alguien que te gusta (o de tu jefe), aún no haberlo leído y que tu mente empiece a pensar en lo peor. «Esa persona que me gusta me ha escrito para decirme que ya no le intereso, que no le va bien quedar conmigo, ya verás,…» O escucho un camión de bomberos cerca de casa y pienso que quizás se dirige a mi casa que se está quemando. O empiezo a sentir síntomas físicos como taquicardia o ahogo y ya mi mente se dispara pensando «ya verás que ahora me vendrá un ataque de ansiedad o de pánico», «ya verás que quizás esta vez no sea capaz de superarlo y algo malo me pasará», «ya verás que todo el mundo se va a dar cuenta de que estoy mal»,….
Cuando tenemos ansiedad nuestra mente se pone “en lo peor” antes de que llegue el momento. Lo irónico es que la mayoría de veces lo peor que pensamos que va a ocurrir el 91% de las veces nunca sucede.
Esta gran capacidad anticipatoria que tenemos es un arma de doble filo. Por un lado, qué bien que nuestro cerebro, en concreto, nuestra corteza prefrontal (involucrada en actividades cognitivas de orden superior) sea capaz de anticipar, ya que nos ayuda a protegernos de peligros futuros. Por otro lado, esto puedo provocar todo de preocupaciones y pensamientos estresantes, que activaran tu amígdala igual y despertarán tu ansiedad. Si estas preocupaciones se intensifican pueden consumirte mucho, te pueden dejar agotada/o y encima roban tu atención, en vez de poder tener libertad de pensar en otras cosas mucho más satisfactorias. Cuando las personas pasan el día enganchadas en aquello que les preocupa ya hablamos de rumiación (entrar en bucle). Un rasgo típico de quien padece ansiedad y/o depresión. Esta retroalimentación negativa ante los mismos pensamientos una y otra vez, hará que por plasticidad neuronal aquello se vuelva un agujero negro en el que tiendes a permanecer.
Y ojo, no sólo es a través de pensamientos que podemos activar nuestra amígdala, también a través de imágenes podemos sentir miedo, estrés o ansiedad y despertarla igual. Por ejemplo, al imaginarnos hacer fatal una presentación en público muy importante, o al imaginarnos no llegar a entregar un trabajo a tiempo concreto o suspender un examen,… Estas imágenes mentales se forman también en nuestra corteza prefrontal (CPF), en concreto, en el hemisferio derecho, y también activarán a nuestra querida amígdala.
Así vemos que que en este caso el lenguaje de nuestro córtex es a través de pensamientos e imágenes, un lenguaje más fácil de entender que el de la amígdala. Esta parte del cerebro forma parte de nuestra parte consciente, así que, aunque no es fácil cambiar nuestros pensamientos y visualizaciones, al menos es más fácil identificarlos. Gracias a este gran primer paso después al menos puedes ya intentar cambiarlos.
¿QUÉ PODEMOS HACER?
¿CÓMO PODEMOS HABLAR CON NUESTRO CÓRTEX PARA QUE ESTE DEJE DE ANTICIPARSE A TODO?
Existen muchas estrategias para parar «el circuito de la preocupaciones» (worry circuit). La estrategia que NO funciona es la de evitar estos pensamientos. Cuando evitamos, cuando ponemos resistencia a un pensamiento, emoción o sensación esta vuelve con más fuerza. Así que lo primero es aceptar que la mente puede traer pensamientos que quizás no nos gustan o que se dan con una frecuencia que nos resulta incómoda. No pasa nada. Tener autocompasión con lo que nos sucede ya alivia muchísimo el estrés y la ansiedad que podamos sentir. En el próximo post te hablaré mejor sobre ello. 😉
Una de las técnicas que más me gustan para reducir este diálogo interno rumiativo es practicar el mindfulness o la meditación. Entrenarte a prestar atención a lo que está sucediendo en el presente, en concreto, dentro de tu mente, ya es un gran primer paso. Tomar perspectiva y darte cuenta de que tus pensamientos NO son la realidad absoluta puede ayudar mucho (como dicen los yoguis: «tú no eres tus pensamientos«). Muchos estudios a parte, ponen de manifiesto que meditar nos ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, ya que calma la actividad de la amígdala y activa el sistema nervioso parasimpático (el de la relajación).
Existen muchos otros ejercicios y truquis que pueden ayudarte a reducir la actividad de la amígdala causada por los pensamientos e imágenes que se despiertan en nuestra corteza. Te los cuento en mi próximo curso Neurociencia de la Ansiedad. Y no sólo te digo qué y cómo hacer, sino también el porqué estos métodos son útiles (nuestro cerebro siempre necesita saber los porqués). Ahora lo tienes en promoción (hasta el 20 de Agosto de 2023) así que te animo a que te inscribas. 😉
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¡Un abrazo enorme!
Sara Teller
