CÓMO SUPERAR LOS ATAQUES DE PÁNICO
Cuando sufrimos un ataque de pánico o alguien lo está sufriendo, una de las primeras cosas que debes de saber es que mejor no intentar razonar en ese momento con esa persona. Sorry, sé que lo querrás hacer con la mejor intención del mundo pero no servirá de nada que la tranquilices diciéndole cosas cómo que lo que le está pasando no es racional, que se lo está creando su propia mente o que de ello no se morirá, que mejor se relaje. Ahora te explico por qué.
Antes tienes que entender mejor cómo funciona el miedo en tu cerebro. Para empezar, tienes que saber que el circuito que se activa cuando tenemos miedo puede ser variado dependiendo del miedo que sufrimos, y abarca muchas partes de tu cerebro, pero por regla general, la protagonista del circuito del miedo es la famosa amígdala.
Seguro ya has escuchado hablar de ella más de una vez, se activa frente a emociones que nos hacen reaccionar de manera rápida, como es el miedo, el estrés, o la ira. Emociones que nos ayudan a mantenernos vivos como especie. Tu amígdala podríamos decir que es la parte de tu cerebro que hace más por protegerte. Deberíamos estar bien agradecidos de contar con ella. El problema viene cuando esta se vuelve demasiado egocéntrica y toma el mando y el control de todo el chiringo. Ahí estamos vendidos porque entonces no atiende a razones. Justamente lo que sucede cuando estamos teniendo un ataque de pánico, en concreto, es el núcleo central de la amígdala que estará bien activo y el que toma el mando frente a otras partes como son la corteza prefrontal (CPF) o el hipocampo.
Cuando estamos relajados y en calma utilizamos para reflexionar y procesar bien nuestras emociones la CPF (la parte “racional” de tu cerebro) pero esta parte se ve reducida, incluso anulada cuando estamos en una situación de estrés o de miedo muy fuerte. Así que en ese momento la «razón » está desconectada por eso no sirve de mucho hacer razonar a la persona que está sufriendo el ataque de pánico. Lo mejor en estas situaciones es hablar el lenguaje de la amígdala o bien acallarla.
¿Cómo?
A través de las asociaciones. Sigue leyendo que te cuento mejor.
Cuando estás viviendo una situación y de repente algo negativo sucede, por ejemplo, de pequeña vas a casa de tu tía que tiene un perro. Estás acariciando el perro y de repente se escucha un fuerte ruido, este se asusta y te muerde. Ahí tu amígdala se activa de repente. «Peligro. Un perro me está mordiendo.» La amígdala entonces guarda en su “memoria emocional” esta asociación entre el estímulo (trigger) “perro” y el evento negativo (negative event) “muerde”. La amígdala guarda estímulos (que pueden ser perfectamente neutros, no tienen porque ser negativos) con eventos negativos si en un periodo corto de tiempo ambos se dieron.
El problema es que en estas situaciones, el hipocampo también se ve bloqueado, reducido. Recuerda que el hipocampo está involucrado en funciones como la memoria y el aprendizaje. Como el hipocampo se ve bloqueado no se puede guardar bien la memoria explícita, el contexto de la situación. Recordarás gracias a la amígdala, en concreto, en el núcleo lateral de la amígdala, lo que es el contenido emocional. Cada vez que veas un perro te vendrá esa sensación de miedo intensa porque la amígdala guardó esa asociación (perro = peligro).
No podemos acceder conscientemente a estas asociaciones. Estas memorias están guardadas en la parte subconsciente de nuestro cerebro. Lo que sí que podemos hacer es crear de nuevas.
¿Cómo?
Si sabes qué te está despertando miedos puedes exponerte a ellos. Por ejemplo, a lo mejor al conducir sientes terror, entonces ya conoces tu “trigger”. No intentes buscar explicación de porqué sientes ese miedo bajo ese estímulo. Muchas veces se producen asociaciones no racionales, que no tienen una conexión lógica, pero identificar esos triggers que te causan miedo es el paso clave inicial.
Después lo que se ha visto que funciona mejor es exponerse a ese miedo. Sí. Sé que quizás solo de pensarlo ya te aterra tener que hacerlo. De hecho mejor, gracias a que te aterre hacerlo, gracias a ese miedo que sientes es que la técnica de exposición al miedo funciona tan bien. Piensa que cuando te expones de nuevo a esa situación, estás hablando el mismo lenguaje que la amígdala, el de las asociaciones (tanto positivas como negativas), pero esta vez tienes la oportunidad de reprogramar tu cerebro creando una memoria nueva que desasocie ese miedo “irracional” aprendido en el pasado (Amano, Unal, and Paré 2010).
La exposición se puede hacer de manera progresiva, poco a poco, quizás acompañado de alguien que te da seguridad y confort (desensibilización sistemática) o bien, a “pelo”, a “saco” (flooding). Coges el coche sola/o y te pones en medio de la autopista. Sabe mal decirlo pero los estudios muestran que esta última opción, vivir la emoción de manera bien intensa, es la que mejor resultados tiene. La primera también funciona aunque se tarda mucho más tiempo en superar ese miedo. La segunda es mucho más rápida. Y tiene todo su sentido, ya que cuanto más miedo paso, más activa estará mi amígdala, mejor guardará la nueva memoria.
Y sobre todo no intentes escapar del ataque de pánico, sino “traspásalo”, siéntelo, para que poco a poco tu cerebro se vaya dando cuenta que NO existe ningún peligro, que aunque los síntomas puedan ser bien intensos, no mueres, al revés, no sucede nada malo realmente a tu alrededor. Al experimentarlo una y otra vez tu cerebro irá aprendiendo, incorporando que estas situaciones son seguras y finalmente dejarás de tenerle miedo al miedo (los ataques de pánico cesarán).
Mientras lo sufres la mejor manera de que el ataque de pánico desaparezca rápido es relajar tu amígdala. Existen muchísimos ejercicios o truquis que hacer para poder reducir su actividad. Uno de ellos (confieso que es mi favorito) es el de respirar profundo. Te cuento muchos otros más en mi próximo curso Neurociencia de la Ansiedad. Y no sólo te digo qué y cómo hacer, sino también el porqué estos métodos son útiles (nuestro cerebro siempre necesita saber los porqués). Ahora lo tienes en promoción (hasta el 20 de Agosto de 2023) así que te animo a que te inscribas. 😉
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¡Un abrazo enorme!
Sara Teller
